トレーニングをしている人にとって、意識するのは「食事」や「栄養」ですよね。 トレーニング＝筋肉を沢山動かし成長させていくわけですから、そのために身体や筋肉の元となる栄養をどのようにどのタイミングで補給するかどうかは、とても重要な知識です！
トレーニングと栄養の関係性
トレーニングを行う際、筋力や柔軟のトレーニングをはじめ、メンタルケアなどのコンディションの調整が必要不可欠です。そしてトレーニングをした筋肉を活かしパフォーマンスを最大限発揮させるためには、栄養がひとつの重要な要素になります。 近年では管理栄養士以外に、アスリートフードマイスターなど様々な資格があります。スポーツ栄養学やスポーツ科学などの研究がなされていることや、スポーツに特化した栄養士が存在することを考えると、運動と栄養が切っても切り離せない関係であることを示しています。 理想とするパフォーマンスは競技や人によってそれぞれですが、それぞれのコンディションに見合った適切な栄養補給が必要です。また、栄養だけでなく十分な水分摂取と休養も見落としてはいけないポイントですね！
運動の際に消費される栄養素と補給のポイント
上記のとおり、必要な栄養素やタイミングは、競技や目的、性別、体格、更には季節など様々な条件の違いにより個人で異なります。
【筋肉肥大を目的としたトレーニング】
筋トレは筋肉増強、筋力アップの目的があるため、通常より多めのたんぱく質摂取が欠かせません。ただしプロテインばかりを摂っていればよいというわけではなく、普段からバランスのよい食事を心掛けます。運動後は、筋肉の疲労を素早く回復し筋肉を増強させるBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）を中心に摂取しましょう。
・運動前…筋トレ2～3時間前にバランスのよい食事をする。
・運動中…水分、糖質、BCAAを中心としたアミノ酸の補給をする。
・運動後…たんぱく質（BCAA)を多く含んだプロテインドリンクなどを摂取する。
【有酸素運動、持久力向上を目的としたトレーニング】
運動中はホルモンの変動に伴い多くの栄養を代謝（解糖、脂肪分解）しています。過度の空腹や栄養が足りない状態で持久力の必要な運動をすると、もともと身体に持っていた栄養素だけでは足りず、筋肉を分解してエネルギーに変える作用が働いてしまいます。筋肉量を減らさずトレーニングを続けるためには運動前から栄養補給をする必要があります。
・運動前…開始30分前頃に水分、糖質などの栄養補給に加えてBCAA中心にアミノ酸を摂取する。
・運動中…水分、ミネラル補給をする。
・運動後…水分、糖質、たんぱく質を速やかに補給する。
2つのトレーニングに共通することは、運動前から水分と栄養補給を行うことと、運動後は筋肉の修復を助けるため30分～45分以内にたんぱく質を摂ることです。
是非、これらを意識してトレーニングや日頃の運動における栄養摂取をおこなってみてくださいね！
大正製薬
スポーツコラム「運動後の食事タイミングや運動後に摂りたい栄養素とは」
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