1日に必要な摂取エネルギーの求め方

1日に必要な摂取エネルギーは、1日の消費エネルギーをもとに決まります！

1日の消費カロリーと摂取カロリーが等しくなれば、体重を維持することができます。
消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、体重は減少します。 消費カロリーが摂取カロリーを下回れば、体重は増加します。

分かってはいるけれど、それはどうやって求められるのか？？
これを知っている必要がありますよね。

もちろん、カロリー計算での体重コントロールの実施が効果的な方もいれば、他の方法（糖質コントロールや脂質コントロールの方が効果が出やすい！）の方が効果的な方もいらっしゃいます。それぞれに良さがあり、それぞれの目的に合わせて選んで実践することが望ましと思います。

その中で、今回はカロリーのコントロールの目安をご紹介します！

①体脂肪量
体脂肪量の求め方は以下の計算で行うことができます。
体脂肪量＝体重×体脂肪率/100
↓
Aさんの体脂肪量＝45×18/100＝8.1kg

②除脂肪体重
除脂肪体重とは、体重から体脂肪量を除いた重さのことです。
除脂肪体重の求め方は以下の計算で行うことができます。
除脂肪体重＝体重－体脂肪量
↓
Aさんの除脂肪体重＝45－8.1＝36.9kg

③基礎代謝
基礎代謝とは、生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。
目が覚めている状態で心身ともに安静にしているときでも消費されていて、心臓などの内臓や脳・神経の働き、呼吸などを正常に保つためにエネルギーを必要とします。また、基礎代謝は1日の消費エネルギーの約60％を占めるとされているそうです！

アスリートや運動愛好家など運動習慣のある方の基礎代謝は以下の式で求めます。
運動習慣のある方の基礎代謝＝除脂肪体重×28.5
↓
Aさんの基礎代謝＝36.9×28.5＝1,051.65kcal

④身体活動レベルごとの1日に必要なエネルギー
以下から身体活動レベルを参考に求める目安にしましょう。
【持久系種目（マラソン・長距離走、競歩、水泳など）】
→オフ日…1.75/トレーニング日…2.50
【球技・瞬発系（短距離走、砲丸投げ、サッカー、バスケットボールなど）】
→オフ日…1.75/トレーニング日…2.00

消費エネルギーは以下の方法で求められます。
消費エネルギー＝基礎代謝量×身体活動レベル

Aさんはバレエダンサーで、瞬発力も兼ね揃えられた競技ではありますが、今回は長時間の舞台出演・舞台リハーサルをしていると見立て、「持久系スポーツ（トレーニング日）」と捉えて考えてます。
↓
Aさんの消費エネルギー＝1,051.65×2.50＝2,629.125kcal

こういった考え方を目安にして、どのくらいのカロリーを摂取しておけば良いのかを考える必要があります。是非参考にして見てくださいね！

管理栄養士だから知っているアスリートの「正しい」食事管理術 参考
著：天野圭子

Medi Palette
「基礎代謝とは？計算方法と平均値、上げる方法を分かりやすく解説！」参考
https://medipalette.lotte.co.jp/diet/159

スポーツ庁委託事業 女性アスリート育成・支援プロジェクト
女性アスリートのコンディショニングと栄養
「1日のエネルギー必要量」参考
https://www.waseda.jp/prj-female-ath/conditioning/nutrition/energy/