アミノ酸とは

アミノ酸はたんぱく質の原料です。たんぱく質は「身体の骨や筋肉、細胞をつくっている」だけではなく、生命活動のほとんどを担っています。様々なホルモンや酵素、抗体となり身体の機能を維持・調節したり、エネルギー源として身体を動かしています。

私たちの身体は約60%が水分で、約20%がたんぱく質でできています。つまり、体重50kgのヒトなら約10kgがたんぱく質を原料としてできているということになります…！

それらのタンパク質は、筋肉や内臓、血液中のヘモグロビン、髪や肌のコラーゲンなどの重要な組織をつくっています。このたんぱく質を構成している成分がアミノ酸ということです！とても重要な栄養素であるということがここまででも分かりますね。

食品に含まれるたんぱく質は胃や腸で分解され・連結されてアミノ酸となり体内に吸収されます。それらは血液によって全身の細胞へ運ばれ、そこでアミノ酸同士が合体することで必要なたんぱく質に再合成されます。

アミノ酸の種類
アミノ酸には、「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」があります。

「必須アミノ酸」とは、私たちが体内で作ることができず食事からの摂取が必要なもののことです。（バリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、スレニオン、ヒスチジンの9種類が該当します。）

「非必須アミノ酸」とは私たちが体内で作ることができるものです。（アルギニン、グリシン、セリン、アラニン、アスパラギン酸、グルタミン酸、アスパラギン、グルタミン、プロリン、シスチン、チロシンの11種類が該当します。）

実は、これら全てを合わせた20種類のアミノ酸のうち、一つでも欠けるとたんぱく質を作ることができません！！一般的にはバランスを意識した食生活を送っていれば不足することはないと言われていますが、無理なダイエットや偏った食生活を送ることで不足してしまいます。常にバランスを考えた食生活を意識して過ごすことが望ましいです。

必須アミノ酸の効能

効果①：筋肉量の維持、向上
「BCAA」と呼ばれることもあるバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類は、筋肉に多く含まれ、筋肉量の維持・向上に効果的なアミノ酸です。運動時のエネルギー源として利用されることで、筋肉の分解を抑えることに役立ちます。特に、激しい運動をしてエネルギー不足になると、筋肉を分解しアミノ酸からエネルギー源をつくり出そうとします。しかし、そこで運動前もしくは運動中にBCAAを摂取することで筋肉の分解を防ぐことができるのです！

効果②：運動時の疲労軽減
アミノ酸には運動時の疲労を軽減させる効果も期待できます。運動による筋肉疲労の原因にはさまざまな影響が考えられますが、体内のエネルギー源が不足することも原因の一つであるといわれています。①でもお伝えしたように、運動中にBCAAが不足すると、筋肉が分解されることでエネルギー源をつくり出すため筋肉の損傷や筋肉疲労につながるといわれているのです！そのため、運動時のBCAAの摂取は筋肉疲労の軽減にも役立つため、摂取必須のアミノ酸といえますね。

効果③リラックス・安眠
必須アミノ酸の1つであるトリプトファンには、リラックスや安眠への効果が期待できます。これは、とリプとファンがセロトニンやメラトニンというホルモンの材料となるためです。セロトニンは脳内で働き、精神安定やストレス緩和などに効果が期待できる物質です。「幸せホルモン」と呼ばれることもあります！一方、メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、睡眠時に分泌されることで体温を下げて眠りにつきやすくする作用を持ちます。トリプトファンを摂取すると体内でビタミンやミネラルと共にセロトニンをつくり出します。セロトニンはメラトニンへと変化します。そのため、トリプトファンを摂取するとリラックスや安眠への効果が期待できるのです！

必須アミノ酸を含む食品

ヒスチジン……鶏むね肉、マグロ、かつお節、チーズ
フェニルアラニン……豚ヒレ肉、卵、かつお節、チーズ、するめ
トリプトファン……鶏むね肉、卵、チーズ、数の子
リジン……豚もも肉、卵、チーズ、煮干し
メチオニン……鶏胸肉、牛もも肉、チーズ、かつお節
スレオニン……鶏むね肉、豚ヒレ肉、数の子、チーズ
イソロイシン……鶏むね肉、卵、チーズ、牛乳
ロイシン……卵、チーズ、牛乳、かつお節
バリン……鶏むね肉、チーズ、牛乳、煮干し

必須アミノ酸の摂取における注意点

ポイント①：脂質の取りすぎに注意する必須アミノ酸をたんぱく質として摂取する上では脂質の量に注意する必要があります。ご存知の通り、肉や魚には脂質が含まれています。「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」です。「飽和脂肪酸」は「血液中のコレステロールを増やす作用があるとされており、血液中のLDLコレステロールが増えすぎてしまうと「脂質異常症」の原因になることが懸念されます。一方、魚に含まれる「不飽和脂肪酸」は血液中のコレステロールを減らす作用があります。積極的に取り入れたい脂質である一方、過剰に摂取すると血液が固まりにくくなって出血しやすくなるなどの恐れがあるといわれています。動物性食品ばかりではなく植物性食品を取り入れながらバランスよく摂取するようにしましょう。

ポイント②：サプリメントを活用する必須アミノ酸を摂取する上ではサプリメントを活用することもおすすめです！サプリメントとしてアミノ酸を摂取することで、各臓器や組織に素早く吸収されます。運動時などに効率よくアミノ酸を摂取したい場合や、特定のアミノ酸を摂取したい場合などには効率的です。ただし、特定のアミノ酸ばかりを摂取すると体内でアミノ酸のバランスが崩れる恐れもあるため、妊娠中や病気等治療中である方は主治医に相談してから摂取するようにしましょう。

ポイント③：運動時に摂取する必須アミノ酸であるBCAAは運動時に摂取することも大切です！必須アミノ酸の効能①②でもお伝えしたとおり、運動前や運動中にBCAAを摂取することで、体内でエネルギーとして利用され筋肉の分解を防ぎながら持久力を維持して運動することができます。また、運動後にアミノ酸を摂取することで運動により傷ついた筋組織が素早く回復し筋肉疲労を軽減するだけでなく、筋力を高める効果も期待できます！

アミノ酸を摂取する上での注意
アミノ酸は身体の中に沢山存在する成分であるため、多く摂取しても身体に悪影響を及ぼす可能性は低いとされています。しかし、一部の研究では、メチオニンやヒスチジンなどの特定の必須アミノ酸を過剰に摂取することによって吐き気や頭痛などの症状を引き起こすことがあると報告されています。通常の食生活ではこのような悪影響はないとされていますが、トレーニーは意識的に多くのアミノ酸の摂取を心掛けると思います。そのため、悪影響を引き起こす可能性がゼロではないことを踏まえ、特定のアミノ酸を過剰に摂取することなどは控えた方が良いと考えられます。サプリメントで特定のアミノ酸を摂取する場合は、１日当たりの摂取目安量を守るようにしましょう。特に、妊娠中や病気の治療中の方などは主治医に確認してから摂取しましょう！

多く、難しい話・知識をお伝えしてしまったかもしれませんが…。運動する人だけでなく、普段私たちが生活するにおいても大切な情報ですので、ぜひ知っておくといいと思います！！今度はアミノ酸摂取の目安になる、有名な「アミノ酸スコア」のお話と、最近提唱されている「DIAAS」についてお伝えできればと思います♪

ぜひ参考にしてみてください！

※味の素株式会社「アミノ酸とは？」参考
https://www.ajinomoto.co.jp/amino/about/aminoacids/
※仙台牛銘柄推進協議会「必須アミノ酸はなぜ重要なの？」参考
https://sendaigyu.jp/knowledge/qanda/q06/
※鈴廣「必須アミノ酸をバランスよく含む食品とは。効果的な摂取タイミングや量を理解しよう」参考
https://www.kamaboko.com/fishprotein/articles/timing/