前回、超回復について記事を書かせていただきましたが、その中で「1RM」テストについて少々触れておりました。「1RM」って何なのか？について今回は解説させていただきます。
「1RM」とは専門的にいうと「最大反復回数1回の重量」のことです。
そして、その重量のことを「1 Repetition Maximum（レペティション・マキシマム）」というため1RMと表します。
例を挙げると、スクワットをする際にその人が1回で持ち上げられる限度が100kgである場合は「1RM＝100kg」となる訳です。
（もうそれ以上は上げられない〜！！という回数ですね。）
このように最大努力で収縮した時に発揮される最大の筋力は、筋の横断面積・筋繊維の動員数・白筋繊維（速筋繊維）の比率で決定されると言われています。
また、1RMテストの実施において、実際に測定することが1番ですが、そういった環境がない場合・トレーナーがついていない場合は計算でおおよその重量を算出することも可能なようです。計算式には様々なものがありますが、メジャー且つシンプルな方法は「Epley式」です。
一般的には、重量と回数をそれぞれ3つに分類することができます。
また、重量や回数を変化させ（工夫して）メニューを構築すると、狙っている身体機能を向上させることができます。
高重量×低回数…瞬発力・パワー向上
中重量×中回数…筋力UP、筋肥大
低重量×高回数…持久力
レベルに合わせて、重量と回数を調整するほか、セット数や休息時間も調整することが理想です！
基本的に、初心者の方はセット数は1〜3セットを目安にして行いましょう。
休息時間は、瞬発力・パワー向上を目的としたトレーニングの場合は2〜5分の休息。筋力アップを目的としたトレーニングの場合は2〜5分の休息。筋肥大を目的としたトレーニングの場合は30〜90秒。筋持久力向上を目的としたトレーニングを行う場合は〜30秒としてトレーニングを行うことがおすすめです。
細かくメニューを構築したいという場合は、是非、トレーナーや運動指導者に相談しながら、正しく安全に、効率的なトレーニングを実施していきましょう！
NSCA-CPT「レジスタンストレーニングのプログラムデザイン」参照
https://my.nsca-japan.or.jp/product/